动作一：鸟王深蹲
站立后屈膝、抬起右腿搭在左腿上，呼气时做腿踮起脚尖（初期做时中心容易不稳，可以手扶墙稳定住姿势）维持5秒钟、吸气落下，做10次后换腿重复动作；Rosie教练强调这个动作不会造成小腿越练越粗，反而可以很好强化小腿的静脉泵、收紧深层肌肉紧实小腿围。
动作二：半犬踏步
双手推墙、双脚向后走；双腿交替原地踏步，注意同时要伸直膝盖、脚跟要落地，动态伸展小腿肌肉真正「拉细」小鸟腿～共做20次 x 3组。
动作三：弓箭步内外翻
双手推墙做弓箭步、左脚往后伸脚跟落地，双脚脚掌交替将较低往内侧和外侧翻进行拉伸，1次坚持3秒钟、双腿各重复10次。这个动作可以帮助分区拉伸小腿后侧肌肉，明显改善小腿弯曲问题。